トレーナー自身の事例を紹介します。
一昨年の夏をピークに、怠けに怠けて125キロが挙がらなくなったスミスマシンチェストプレス。
胸周りの筋肉も寂しくなってきたと感じたので、ここ数年のピークである150キロを目指して４月からトレーニングしてきた結果……
ズル（いわゆるケツ上げ）しつつならば150kgを挙上できるようになりました！
145kgならば厳密なフォームを保ったまま挙上が可能ですし、この調子なら年内に150kgでも可能になるでしょう。良い感じです。
トレーニングは、週１ないし２回の頻度で１回45分。胸と肩と背中の種目を１～３種目ずつ行いました。
高重量で少ない回数を挙上したり、中等度で挙上回数を増やしたり、可動範囲を工夫したり。種目はほぼ固定でしたが、”セットの組みかた”を適宜変化させて発達を促しました。
過去に挙上できていた重量とはいえ、なかなか良いペースで筋力をアップさせられたのではないかと思います。
様々な意見があるかと存じますが、私の場合、“セットの組みかた”の中心となるのは５回×１～５セットです。
セット間のインターバルは３～５分、あるいはそれ以上と、しっかり取った方が良いように思えます。
セットごとに重量を変える必要も無いでしょう。１セット目以降に挙上回数が激減するなら、インターバルが足りないということです。
１セットに１回ずつ挙上回数が減っていくなら許容範囲。もし、インターバルをしっかり取っても挙げられないなら、その日はそこで止めてしまえば良い。このような考え方で取り組み、上記の結果を得ることができました。大切なのは、「めっちゃ効いた！」という感覚を、トレーニングのたびに得ることです。
参考になりましたら幸いです。
